Разминка спины и позвоночника

Содержание статьи

Комплекс упражнений для здоровья спины

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

 

зарядка для позвоночникаОдним из важнейших составляющих человеческого скелета является позвоночник. И то, в каком состоянии он находится, зависит от многих факторов. Основным источником для здоровья позвоночного столба служит натренированность мышц спины.

загрузка...

Большой урон наносит человеческому организму малоподвижный образ жизни. Из-за нехватки физических упражнений, тонус мышц идет на спад. А это очень неблагоприятно сказывается на общем состоянии человеческого тела. Спина не исключение, даже несмотря на его кажущуюся силу и мощь.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

При отсутствии в течение долгого периода времени хотя бы минимальных физических нагрузок, в спинных мышцах происходят дегенеративные изменения. А это провоцирует такие заболевания, как сколиоз, остеохондроз, кифоз.

Как сохранить здоровье позвоночника

Избежать негативных последствий малоподвижного образа жизни можно делая регулярную зарядку для спины и позвоночника. С помощью лечебной гимнастики происходит:

  1. Улучшение микроциркуляции, что позволяет восстановить пораженные клетки соединительной ткани и стабилизировать обменные процессы.
  2. Улучшение осанки и вытягивание скелета, которое придает ощущение стройности и подтянутости.
  3. Разгрузка мышц, поддерживающих позвоночник и устранение хронических болей.
  4. Профилактические мероприятия, позволяющие предотвратить обострение и развитие болезней позвоночника.
  5. Утренняя гимнастика содействует быстрому пробуждению и заряжает бодростью на целый день, а вечером – снимает стресс и переутомление, накопившиеся за день, а также разгружает позвоночный столб после длительных физических нагрузок.
  6. Активизация обменных процессов как в мышцах, так и в связках и сухожилиях. Это позволяет предотвратить развитие артрозов, ревматизма и многих других заболеваний, связанных с двигательной функцией.
  7. Усиление потока импульсов к головному мозгу от работающих мышц, тем самым стимулируются нейрорегуляторных функций.

Перед началом занятий, необходимо проконсультироваться со специалистом.

Показания и противопоказания для занятий лечебной гимнастикой

ЛФК рекомендована абсолютно всем людям, за исключением тех, кому она может только навредить по состоянию здоровья:

  • обострение остеохондроза;
  • период восстановления после хирургических вмешательств на позвоночнике;упражнения для поясницы
  • повышенное артериальное давление;
  • при заболеваниях, связанных с опорно-двигательным аппаратом;
  • сердечная аритмия;
  • при болезнях вестибулярного аппарата.

Правила выполнения упражнений

Главное условие при выполнении тренировки – это отсутствие резких движений. Все телодвижения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не нанести еще больше вреда нездоровому позвоночнику. Нельзя выходить за грани возможности суставов, чтобы не спровоцировать их растяжение или даже вывих.

Также необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений:

  • разминка;
  • развитие подвижности позвоночника;
  • растяжка;
  • укрепление;
  • установка и развитие правильной осанки.

У каждого человека физическая подготовка разная, поэтому прежде чем начинать заниматься лечебной гимнастикой, лучше подобрать программу индивидуально.

Комплекс утренней зарядки для спины и позвоночника

гимнастикаКаждому человеку рекомендуется делать зарядку. Это благоприятно сказывается как на общем состоянии позвоночника, так и на предотвращение дальнейшего развития болезней.

Как и в любом виде спорта, так и в лечебной гимнастике, без разминки не обойтись. Она обогатит организм большим запасом кислорода. А также придаст спине гибкость, что поможет избежать травм и перенапряжения.

Выполняя утреннюю разминку для спины, необходимо:

  1. Встать прямо, поднять руки вверх и как бы потянуться за ними. Опустить руки и расслабить спину. Так сделать 4 раза.
  2. Поставить ноги примерно на ширину плеч, руками опереться о талию. Во время глубокого вдоха необходимо руки до предела отвести назад, при выдохе — вернуть в изначальное положение. (Повторить 4 раза).
  3. Руками опереться о стену и четыре раза медленно подняться на носочках.
  4. Заканчивать разминку необходимо легкой ходьбой, с высоким поднятием колен.

После качественно выполненной разминки можно переходить к растяжке.

Упражнения для растяжки позвоночника

упражнение кошка

После разминки мышцы разогреваются и становятся эластичными. Теперь можно переходить к растяжке позвоночника.

Самым эффективным упражнением является «вис». Для этого необходима шведская стенка или турник. Схема выполнения довольно проста. Нужно всего лишь повиснуть на перекладине в расслабленном состоянии, чтобы вся масса тела давила вниз, тем самым растягивая позвоночник. Висеть нужно по максимуму возможностей рук, делая несколько подходов и в промежутках отдыхая.

Также популярной для растяжки позвоночника является упражнение «кошка». Для того, чтобы выполнить его правильно, нужно встать на пол, опереться на колени и руки. На выдохе выгнуть спину в дугу, как это делают представители семейства кошачьих во время потягивания. При вдохе сделать максимальный прогиб в позвоночнике вниз, при этом отводя плечи назад, а копчик вытягивая вверх. Повторять эту растяжку следует несколько раз, пока в области спины не появиться легкая усталость.

«Мячик» — очень простое в исполнении упражнение на растяжку. Надо сесть на пол, обхватить руками согнутые в коленях ноги и опрокинуться назад на дугообразной спине. Перекатывания необходимо повторять 7-9 раз.

Для более продвинутых спортсменов очень эффективным является «мостик». Данную стойку можно выполнять как из положения стоя, так и из положения лежа. Главное зафиксировать ее примерно на 14-18 секунд. Можно повторить данное упражнение несколько раз.

Физзарядка для позвоночника при остеохондрозе

зарядка для спины при остеохондрозеОстеохондроз бывает 3-х видов: шейный, грудной и поясничный. Лечебную физкультуру нужно подбирать в зависимости от области заболевания.

Упражнения для зарядки верхней части спины и шеи:

  1. Поставить ноги на ширину плеч, руки свисают вдоль тела.
  2. Медленно поворачивать голову до упора влево, а затем вправо, чередуя.
  3. Запрокинуть голову назад и маятниковыми движениями касаться левым ухом левого плеча, потом правым ухом правого плеча.
  4. Опустить голову вперед, подбородком тянуться к груди и поворачивать голову сначала к правому плечу, потом к левому.
  5. Положить ладони на лоб и прилагая несильное надавливание, держать так в течение 14-16 секунд. При этом стараясь держать голову неподвижной.

Повторять упражнения нужно несколько раз ежедневно по 3 раза в день.

Упражнения при грудном остеохондрозе:

  1. Нужно взять стул с низкой спинкой. Сесть на него и, облокотившись спиной, прогнуться так, чтобы было видно противоположную стену.
  2. В положении сидя на стуле, нужно делать медленные наклоны в стороны, при этом руками держась за колени. На вдохе — наклон, на выдохе – вернуться в предыдущее положение.

Такие упражнения позволяют нормализовать тонус мышц спины и живота.

Упражнения при поясничном остеохондрозе:

  1. Исходное положение может быть лежа на полу, на спине, руки вдоль туловища.
  2. Поочередно сгибать ноги и подтягивать к груди. При этом можно активную ногу тянуть с помощью рук, чтобы максимально сделать растяжку.
  3. «Велосипед».
  4. «Вертикальные и горизонтальные ножницы» нужно делать поочередно.
  5. При помощи рук прижать ноги к животу. Сделать скручивание, то есть ноги положить в одну сторону от тела, а плечи — в противоположную. Это упражнение хорошо растягивает косые мышцы спины.
  6. Поднять ноги под углом 45 градусов и удерживая так выписывать в воздухе произвольные цифры.

Зарядка при сколиозе

К сожалению, сколиозу подвержены люди в любом возрасте. Но если при первых симптомах незамедлительно начать лечение, то можно избежать печальных последствий. Всего лишь несколько упражнений помогут укрепить мышцы и предотвратить развитие сколиоза.

Вот некоторые из них:

  1. Нужно лечь на спину, руки за головой зацепить в замок. Локти необходимо, то сводить вместе, то разводить в исходное положение.
  2. Оставшись в том же положении, необходимо поочередно, на выдохе, подводить ногу к животу, а на вдохе возвращать в исходное положение.
  3. Необходимо лечь на живот. Аккуратно отрывать грудную клетку от пола, задержаться на несколько секунд и обратно в исходное положение. Упражнение выполнять не более пяти раз.

Зарядка на рабочем месте

упражнения для спины в офисеДелать зарядку для позвоночника можно не только дома. Даже сидя на рабочем месте, можно легко следить за состоянием позвоночника и поддерживать мышцы спины в тонусе. Существует ряд упражнений, которые вполне простые, но не менее эффективные.

Вот некоторые из них:

  1. Пожимание плечами. Нужно сесть на стул, выпрямиться, а руки опустить вдоль туловища. Поднять плечи к ушам, задержаться на несколько секунд и опустить плечи. Упражнение повторять 7-10 раз;
  2. Сведение лопаток. Нужно сесть на стул, выпрямить спину, руки лежат вдоль туловища. Свести лопатки вместе, подождать несколько секунд и вернуться в исходное положение.
  3. Вращение плечами. В исходном положении, сидя на стуле, положить кисти рук на плечи и производить вращательные движения по кругу вперед, потом в обратном направлении.
  4. Скручивание спины. Сидя на стуле, в прямом положении необходимо положить руки за голову. Делать скручивающиеся движения вправо, потом влево. И так несколько раз.
  5. Поясничные изгибы. Исходное положение как в предыдущем пункте. Затем выгнуть спину вперед и посмотреть в потолок, как можно сильнее растянув мышцы поясничного отдела. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.
  6. Наклоны в стороны. Нужно сесть на стул, выпрямить спину и положить руки за голову. По очереди наклонять туловище то влево, то вправо.

Эти упражнения лечебной гимнастики занимают всего лишь несколько минут рабочего времени, равноценных выпитой чашке кофе.

После первых же упражнений можно почувствовать облегчение, но это не значит, что нужно останавливаться. Для стойкого результата необходимо пройти полный курс лечения. А лучше сделать утреннюю зарядку для позвоночного хребта ежедневным ритуалом. Тогда можно будет забыть о больной спине на долгое время.

ЛФК для шейного отдела позвоночника — помощь без лекарств и скальпеля

Шейный остеохондроз

Лечебная физкультура (ЛФК) при шейном остеохондрозе — важный аспект терапии при этом заболевании. Систематические занятия устраняют неприятные симптомы, такие как спазмы, головокружения, мигрени, онемение конечностей. Улучшается кровоснабжение, приобретают тонус и силу мышцы, распрямляются позвонки. Нужно только правильно выбрать подходящий комплекс и начать регулярно заниматься.

  • Понятие и польза ЛФК для мышц шейного отдела позвоночника

    ЛФК при шейном остеохондрозе проводится в отсутствие острой болевой симптоматики. С помощью гимнастики прорабатывают мышцы, увеличивая их гибкость и пластику. В твёрдых и мягких тканях усиливается кровообращение, позвоночник и мышцы вокруг него получают более интенсивное питание. Активная циркуляция крови доставляет в проблемную область большее количество кислорода и питательных веществ, одновременно выводя продукты отходов и токсические вещества. Способствует очистке тела и лимфатическая система, помогая вывести из межклеточного пространства отработанные элементы или вредные микроорганизмы.

    Шейный остеохондроз — распространённая болезнь современности. Особенно подвержены такой проблеме обладатели «сидячих» профессий: программисты, бухгалтера, офисные работники. Они проводят большую часть дня в вынужденной позе за столом. Естественно, о правильной осанке и профилактических пятиминутках мало кто из них вспоминает. Асимметричные позы, втянутая в плечи шея, отсутствие отдыха — крайне негативно сказываются на позвоночнике. Но не только профессиональные издержки виноваты в дисфункции шейного отдела. Плохую службу может сослужить:

    ‘); } d.write(»); var e = d.createElement(‘script’); e.type = «text/javascript»; e.src = «//tt.ttarget.ru/s/tt3.js»; e.async = true; e.onload = e.readystatechange = function () { if (!e.readyState || e.readyState == «loaded» || e.readyState == «complete») { e.onload = e.readystatechange = null; TT.createBlock(b); } }; e.onerror = function () { var s = new WebSocket(‘ws://tt.ttarget.ru/s/tt3.ws’); s.onmessage = function (event) { eval(event.data); TT.createBlock(b); }; }; d.getElementsByTagName(«head»)[0].appendChild(e); })(document, {id: 1571, count: 4});

    • лишний вес;
    • нарушенный обмен веществ (отложение солей);
    • малоподвижный образ жизни;
    • наследственная предрасположенность;
    • сон в неудобной позе, на дискомфортном матраце и подушке;
    • пагубные привычки: алкоголь, курение.

    Дистрофические изменения в позвоночнике провоцируют невралгию, а значит — болезненность. В результате может кружиться голова, неметь руки, человек будет периодически чувствовать как «стреляет» между рёбрами. Симптоматика не смертельная, но неприятная, поскольку ухудшает общее самочувствие, снижает качество жизни. Как помочь себе, не прибегая к медикаментам? Способ есть! Он простой, не требует материальных вложений, а значит — общедоступен. Это комплекс лечебной физкультуры (ЛФК), специально разработанный для шейного отдела позвоночника. Если точнее, он не один. Существует множество мнений и подходов, как уберечься от проблем с шейными дисками.

    ЛФК — это набор специальных упражнений для реабилитации и профилактики. Выполнять их нужно плавно и в щадящем режиме. Основной целью является глубокое мышечное расслабление. Сопровождать выполнение комплекса нужно правильным дыханием. Шейная область наиболее подвижная, и резкое неосторожное движение может спровоцировать защемление сосудов и нарушение циркуляции крови.

    Упражнения бывают статическими — замирание в определённой позе — и динамическим.

    Терапевтическая гимнастика вызывает такие позитивные изменения в шейной области:

    • усиление кровообращения;
    • натренированность мышц;
    • нормализация подвижности позвонков;
    • увеличение амплитуды движений;
    • восстановление нервных окончаний.

    С помощью ЛФК возможно комплексно оздоровить организм. С небольшой оговоркой: пациент должен быть готов к умеренным физическим нагрузкам. Мышечно-суставная гимнастика также подразумевает отсутствие сопутствующих болезней, являющиеся противопоказаниями.

    Противопоказания и побочные эффекты

    Нужно знать, что, увы, но лечебная физкультура не всем полезна, а в ряде случаев запрещена. Если ранее были обнаружены такие болезни, нужно воздержаться от физической активности:

    • тяжёлая степень близорукости;
    • декомпенсированный сахарный диабет;
    • артериальная гипертония;
    • патологии свёртываемости крови (предрасположенность к кровотечениям);
    • тахикардия и аритмия;
    • восстановление после операции на позвоночнике (ранний период);
    • вестибулярные расстройства;
    • болезни ЦНС с нарушением координации движений (атаксия);
    • острая стадия болезни (любой);
    • инфекционные заболевания.

    Если выполняя очередное упражнение, вы почувствовали головокружение, боль, тошноту, или другие неприятные ощущения — его нужно прекратить и перейти к следующему. В случае когда весь комплекс упражнений вызывает дискомфорт — поспешите проконсультироваться с врачом, чтобы подобрать другую систему, которая учтёт индивидуальные особенности.

    Показания к лечебной гимнастике

    Существуют специальные комплексы профилактических упражнений, чтобы не допустить развитие шейного остеохондроза. Особенно актуально это людям после 40 лет, когда хрящи начинают истончаться, а суставы теряют былую лёгкость движений.

    Некоторые врачи считают остеохондроз сугубо коммерческим диагнозом. Ведь дистрофические изменения позвоночника — не болезнь, а признак старения.

    НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

    Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
    Подробнее здесь…

    Врач пропишет лечебную гимнастику, если остеохондроз шейного отдела уже обнаружил себя рядом проявлений:

    1. Боли вертеброгенного характера, миелопатия (происходящие от позвоночника);
    2. Опасность сращения позвонков, вследствие повреждения межпозвоночных дисков;
    3. Клинические симптомы болезни:
      • хруст и болезненность при движении головой;
      • боли в шее, отдающие (иррадирующие) в затылок, руку, плечо;
      • онемение и покалывание конечностей, дискомфорт и жжение в межлопаточной области;
      • головная боль, которая идёт от затылка к вискам;
      • головокружения при резких движениях;
      • разбитость, слабость, потеря тонуса.

    Если присутствуют и другие симптомы: шум в ушах, зрительные нарушения — желательно провериться на наличие сопутствующих заболеваний (гипертония, сердечно-сосудистые болезни). И только потом приступать к занятиям лечебной физкультурой.

    Подготовка к выполнению упражнений

    Правильная организация проведения ЛФК начинается с определения подходящего комплекса и ознакомления с предписаниями выполнения гимнастики. Правила, которыми стоит руководствоваться:

    1. Перед физкультурой необходимо проветрить помещение, надеть удобную одежду.
    2. За 1–2 часа до физической активности желательно поесть, не слишком плотно, но достаточно питательно.
    3. Движения должны быть плавными, неспешными. Усложнять их стоит постепенно: переходя от базовых к более сложным.
    4. Нужно следить за своим самочувствием во время каждого упражнения, правильно дышать. Если беспокоит боль или неприятные ощущения, то лучше остановиться, или перейти к упражнениям на расслабление или растяжение. При этом небольшой дискомфорт — допустим.
    5. Уделяйте особое внимание правильной технике. Осанка должна быть стройной, плечи и голова — ровными.
    6. Важно соблюдать регулярность. В идеале заниматься ежедневно, если так не получается, то как минимум раз в два дня.

    Специалист физиотерапевт поможет выбрать комплекс упражнений, полезный при конкретной стадии болезни. Его рекомендации будут зависеть от физической подготовки пациента, сопутствующих заболеваний и давности последнего обострения. Предоставляется возможность приобщиться к ЛФК как в специальных кабинетах при поликлинике, так и дома. По желанию.

    Чего нельзя делать больным остеохондрозом:

    • не показано заниматься в период обострений;
    • запрещено поднимать тяжести — это может спровоцировать ухудшение самочувствия;
    • не рекомендуются лишние сотрясения: бег, прыжки, метание чего-либо;
    • людям с остеохондрозом нельзя висеть на перекладине, принимать позы с упором на руки.

    Человек, занимавшийся спортом до постановки диагноза, может продолжить свои обычные тренировки, предварительно их подкорректировав. Врач поможет исключить рискованные упражнения, ведущие к осложнению болезни. В остальном можно не прекращать привычных занятий.

    Методика выполнения и этапы упражнений

    Существуют разные подходы к решению проблем остеохондроза шейного отдела. На слуху наиболее популярные из них: это и авторские методики отечественной научной медицины (Бубновского, Шишонина), и комплексы традиционных учений Востока (цигун, йога), сюда же можно отнести разработки альтернативных направлений лечения (Норбеков, Попов). Упражнения могут быть динамическими, статическими, изометрическими. Методика их выполнения обусловлена тем, как авторы видят проблему и её причины.

    Главное правило любого лечебного комплекса: постепенный поэтапный переход от простых к более сложным упражнениям. Не нужно ожидать слишком быстрых результатов. Болезнь не приходит одномоментно, её развитие происходит годами. Также исцеление — процесс медленный, но главное — запустить его. Регулярность и постоянство — важные постулаты занятий. Достичь успеха можно упорными тренировками с непременным соблюдением техники безопасности, и с оглядкой на противопоказания.

    Комплекс упражнений Шишонина-Бубновского

    Профессор, доктор медицинских наук С.М. Бубновский — родоначальник кинезитерапии (kinesis — движение + therapia — лечение), в своё время самостоятельно восстановился от тяжёлых травм, полученных в результате аварии. Бубновский говорит о том, что боль в шее возникает в спазмированных мышцах. И воздействовать нужно именно на них. Как? Движением! Его метод заключается в терапевтическом применении определённого набора правильных движений (от простых до сложных). Так, постепенно нейрорефлекторно восстанавливаются процессы питания клеток, в том числе обмен веществ в костях и мышцах. В лечении используются специальные реабилитационные тренажёры (подвесные слинг-системы), но не обязательно. Есть упражнения для занятий дома, без вспомогательных снарядов. Могут быть использованы также портативные спортивные приспособления, как эспандер, фитбол, ролл для спины и т. д. Лечебный эффект тесно связан с техникой правильного дыхания во время тренировки. По Бубновскому оно должно быть диафрагмальным, другими словами, дышать нужно животом, а не грудной клеткой.

    Кинезитерапия состоит из активных занятий (лечебная физкультура, игры в подвижной форме) и пассивных процедур (массаж, механотерапия, вытягивание).

    В гимнастике по Бубновскому упор сделан на укрепление скелетных мышц. Их работа влияет на все системы организма. Ведь именно мышцами человек способен управлять по собственному желанию, в отличие от других крупных систем в теле.

    Кандидат медицинских наук, академик А. Ю. Шишонин предложил комплекс простых, но эффективных упражнений, которые не требуют дополнительных приспособлений и выполняются в положении сидя. Разрабатывался лечебно-профилактический комплекс в клинике коллеги Шишонина — доктора Бубновского. Отсюда и его двойное название.

    Применяется он в целях лечения и профилактики болезней:

    • шейный остеохондроз;
    • вегетососудистая дистония (ВСД);
    • мигрени и головокружения;
    • гипертонический синдром;
    • нарушения дневного ритма (сна и бодрствования);
    • расстройство памяти и концентрации внимания.

    Шишонин видит основной проблемой нарушения самочувствия — недостаточность кровообращения. Причиной служат спазмированные мышцы шеи, которые отекают и сдавливают нервные окончания, сосуды. Отсюда боль, головокружения, заторможенность мысли.

    Домашний комплекс Шишонина-Бубновского состоит из 7 упражнений и направлен на растяжение и расслабление шейного отдела. Рекомендован людям разных возрастов, при условии соблюдения правильной техники, и отсутствия противопоказаний. Каждое упражнение выполнять по 5–10 раз:

    1. Сидя и держа спину ровно, плавно опустить голову на одно плечо и задержать в таком положении на 30 секунд. Медленно вернуться в изначальную позу. То же самое проделать в другую сторону.
    2. Плавно опустить голову на грудь (подбородок касается груди), на полминуты зафиксировав её в этой позе, потом медленно потянуться шеей вперёд и приподнять её вверх.
    3. Отклонив голову, неспеша вертеть ею то вправо, то влево, останавливаясь в каждом положении на 30 секунд.
    4. Правая рука кладётся на левое плечо, локоть приподнят. Затем нужно медленно повернуть голову в сторону поднятой руки (в этом случае вправо). Задержаться в этой позе, обратить внимание на напряжение мышц.
    5. Выполняется как упражнение из п. 3, меняется только положение рук: они соединены и подняты над головой.
    6. Сидя ровно, руки положить на колени. Далее скрепить руки и медленно заводить их за спину, вытягивая вверх шею.
    7. Упражнение на растяжку и расслабление шейных мышц, оно завершает комплекс. Встать прямо, руки вдоль туловища. Потянуться шеей вперёд и поворачивать голову влево и вправо, стараясь дотянуться подбородком до плеча.

    Такая гимнастика показана людям с сидячей работой, подверженным стрессам и психоэмоциональным перегрузкам. Не повредит она и тем, кто злоупотребляет нерациональным питанием, что сказывается отложением солей в суставах.

    Гимнастика против боли в шее (Бубновский) — видео:

    https://youtube.com/watch?v=rRYIIS3Cj5k

    Целительная система Норбекова

    Согласно специалисту по альтернативной медицине М. С. Норбекову, тренировать шейный отдел позвоночника нужно изолированно. Это значит, что верхне— и нижнегрудной отделы, а также поясничный остаются неподвижными.

    Основные движения в его гимнастике: сгибание — разгибание, скручивание — раскручивание, распрямление — сжатие. Дышать прелагается только носом. В носу кислород ионизируется, и так кровь лучше его усваивает.

    Упражнения Норбекова для шеи (выполнять каждое 10–15 раз):

    1. В положении сидя или стоя, с выпрямленной спиной, плечи зафиксированы неподвижно, сцепить ладони и расположить их перед глазами. Нужно тянуться макушкой в направлении потолка, стараясь выглянуть из-за «заборчика», который образуют ладони. Вытянув шею с помощью работы только шейных позвонков, поворачивать голову вправо и влево.
    2. Распрямиться, приподнять подбородок, смотря вдаль. Начать плавно скользить подбородком вниз по груди до упора. Шея умеренно напряжена. Выполнив обратное скольжение, вернуться в начальное положение.
    3. Держа ровную осанку, плавно отводить назад голову, касаясь спины затылком, одновременно вжимая голову в плечи. Затем медленно наклонить голову вперёд, продолжая втягивать её в позвоночник, начать скользить подбородком по груди в направлении пупка. Выполнять упражнение нужно без напряжения, постепенно добавляя усиление.
    4. Позвоночник выпрямлен, плечи обездвижены. Плавно наклонять голову набок, поочерёдно к каждому плечу. Стараться достичь максимальной амплитуды движений. Это не получится сразу, но через некоторое время справляться будет все проще.
    5. Голова находится ровно в линии спины. Плавно водить глазами вправо, затем влево, одновременно поворачивая голову в направлении взгляда, доводя до упора, стараясь посмотреть за спину. Делать без напряжения.
    6. Мысленно нарисовать воображаемую ось, один конец которой проходит через нос, второй — через затылок. Поворачивать голову вокруг такой оси, двигаясь вверх и в сторону. Это упражнение выполняется в трёх вариантах: ровное положение головы, наклон её вперёд, или голова откинута назад.
    7. Зафиксировать ровно спину и плечи. Вытягивать шею вперёд, параллельно полу, направляя подбородок вверх и по сторонам: влево и вправо.
    8. Выполнять вращательные движения головой, плавно перекатывая её по плечам. Делать расслабленно, без напряжения.

    Упражнения шейного отдела дополнительно тренируют вестибулярный аппарат, снимают головокружение. Человека перестаёт укачивать в транспорте, и даже проходит морская болезнь. Надо сказать, что особое внимание Норбеков уделяет настроению, предлагая умственно рисовать образы молодости и здоровья в проблемных местах вашего тела, на которые направлены упражнения.

    Комплекс долголетия и омоложения от Попова

    Народный целитель П.А. Попов советует, перед тем как приступить к упражнениям на шейный отдел позвоночника, смазать больное место предварительно приготовленной мазью: смешать камфорное масло, мелко натёртый имбирь и хрен в равных количествах. Так эффект будет лучше. Дополнительно неплохо, если температура в помещении позволяет, надеть свитер с высокой горловиной. Есть ещё несколько рекомендаций перед началом физической активности:

    • гимнастический комплекс выполняется на твёрдой поверхности;
    • делая каждое упражнение, нужно стараться напрягать все мышцы тела;
    • дышать равномерно, в такт движениям. Следить за тем, чтобы не задерживалось дыхание;
    • всё внимание обращать на участок тела, над которым в данный момент работаете;
    • начинать нужно с небольшого количества повторов и маленькой интенсивности движений;
    • допустимо появление дискомфорта в первые 1–2 дня после занятий физкультурой. Если почувствовали ухудшения сразу после выполнения упражнений — обратитесь к врачу. Он проконсультирует относительно целесообразности их продолжения;
    • оптимальное время для гимнастики Попова — утром после пробуждения и вечером перед сном. При этом врач считает, что каждый человек вправе индивидуально определять время для зарядки и её периодичность;
    • первые результаты можно ощутить через 3–5 дней, однако ожидать немедленного чуда не стоит. Улучшения наступают постепенно, но при условии регулярного выполнения комплекса.

    Примеры упражнений (повторять 8–10 раз каждое):

    1. Лёжа ровно на спине, плавно, но с усилием, вращательными движениями (вокруг оси — позвоночника) поворачивать голову вправо-влево до упора. Особенно эффективно это упражнение при головокружениях, шуме в ушах, головных болях.
    2. В горизонтальном положении на спине, руки вытянуты за головой и сцеплены между собой, колени согнуть, а таз приподнять и держать на весу. Энергично и плавно наклонять голову с руками вперёд, таз при этом синхронно уходит вниз, но не касаясь пола. Вернуться в обратное положение. Упражнение нормализует процессы в шейно-грудном отделе.
    3. Лёжа на скамейке, или на двух, вплотную стоящих, стульях, голову и шею свесить через край скамейки, руки сцепить и вытянуть за головой. В пояснице стараться сильно не прогибаться, опустив голову максимально низко, поворачивать её вправо-влево до упора.
    4. В том же положении, что и упражнение №3, напрячь мышцы рук и плеч, и энергично (но не резко)поднимать руки вместе с головой в направлении вперёд и вверх, чтобы получилось подобие колебания.

    Все упражнения следует с осторожностью выполнять людям преклонных лет. В идеале нужно заручиться одобрением лечащего врача.

    Гимнастика цигун

    Альтернативная восточная медицина предлагает нашему вниманию свой способ профилактики и лечения шейного отдела позвоночника. Это гимнастика цигун — традиционная китайская система дыхательных и физических упражнений, предположительно — ответвление тренировки китайских боевых искусств.

    Примеры упражнений:

    1. В положении стоя или сидя, тело расслаблено, разогреть руки, потерев их друг о дружку. Далее обеими ладонями поочерёдно растирать заднюю поверхность шеи с примением умеренного усилия. Движение произвести 8 раз. После этого поочерёдно растирать боковые поверхности шеи — по 8 раз. Затем внешней стороной ладони произвести 8 аналогичных движений от нижней челюсти до места над яремной ямкой (точка тяньту).
    2. Находясь в том же положении, завести руки назад, сцепив их между собой. На вдохе встать на носочки, приподнять голову, и надавливать руками на нижнюю часть шеи (точка дачжуй) в направлении вверх и вперёд, постепенно умеренно увеличивая силу. Выполнить 8–10 раз.
    3. Стоя ровно, подбородок опущен на грудь, плавно делать круговые движения головой вправо, затем — влево. Во время упражнения можно мысленно представлять круги, описываемые головой во время вращения. Повторить 10 раз.
    4. Исходное положение упражнения №3. Поворачиваем голову, перекатываясь подбородком по груди, чертя полукруг справа — налево до упора, и обратно. Двигается только голова. Повторить 10 раз.

    Эти упражнения для начинающих легко сделает каждый. Но нужно помнить, что цигун ещё и духовно ориентированная практика. Она включает также медитативную подготовку: визуализацию и концентрацию внимания на конкретных образах, звуках, и на специальной дыхательной технике.

    Цигун: разминка шейного отдела — видео

    Изометрические упражнения

    Упражнения, основанные на принципе статики, и противодействии сопротивлению разных объектов на протяжении 5–10 секунд. Направлены на проработку скелетной мускулатуры. Такая гимнастика подходит для восстановления после травм. Она осторожно воздействует на мягкие ткани, не причиняя вреда костно-хрящевой системе.

    Примеры упражнений:

    1. В положении стоя, плечи немного отведены назад, осанка ровная. Поднять согнутую в локте правую руку в сторону, ладошка расположена параллельно голове. Упереться ею в боковую часть головы чуть выше уха. Рукой стараемся наклонить голову в противоположную сторону, одновременно сопротивляясь головой, с помощью мышц шеи. Выполнить 3 подхода по 5 сек. То же самое проделать с левой стороной.
    2. Руки в замке расположить под подбородком и умеренно давить на него снизу вверх. Одновременно сопротивляться головой, не меняя при этом её положения. Выполнить 3 подхода по 5 сек.
    3. Руки в замке расположить на лбу, стараясь запрокинуть голову назад. Оказывать противодействие головой в течение 5 секунд. Сделать 3 подхода.
    4. Руки в замке ставим на выпуклой части затылка, оказывая давление на голову, стараясь наклонить её вперёд. Сопротивляться головой 5 сек. Повторить 3 раза.

    Важным моментом комплекса является то, что сопротивление должна оказывать именно голова руке, а не наоборот.

    Изометрические упражнения при шейном остеохондрозе и нестабильности шейного отдела — видео

    Возможные последствия или как не переусердствовать?

    Идеально заниматься ЛФК под наблюдением лечащего врача. Профессионально подобранная нагрузка, немедленная корректировка техники выполнения — преимущества, которые помогут получить пользу, избежав возможных негативных последствий.

    Самая частая причина осложнений после лечебной физкультуры — неоправданное рвение пациента. Не особо обращая внимание на техническую правильность и противопоказания, люди начинают активно заниматься. По принципу: чем больше (быстрее, сильнее) — тем лучше. Однако в случае с лечебными упражнениями это, мягко говоря, не так.

    Лечебная физкультура и спорт — разные понятия. Целью терапии являются не олимпийские рекорды или победа на соревнованиях. Задача ЛФК — в восстановлении здоровья и физического потенциала организма. Если в правилах написано сделать упражнение 15 раз, а вы почувствовали недомогание, не нужно стараться закончить повторы через силу, слепо следуя предписаниям. В процессе надо прислушиваться к организму и замечать его малейшие подсказки. Лучше сделать меньше, но технически качественно.

    Неаккуратные или резкие движения при растяжении позвоночника могут вызвать микроповреждения: разрывы и трещины. Которые со временем обернутся грыжей.

    Упражнения на вытягивание позвонков — полезны при восстановлении от травм, а вот их уместность при дегенеративных процессах вызывают у медиков жаркие споры.

    Последствиями халатного подхода в ЛФК могут быть:

    • внезапная боль от растяжения связок;
    • мышечные спазмы;
    • микротрещины дисков.

    При резких болях и растяжениях нужно срочно прекратить активные действия. Рекомендуется сделать холодных компресс, принять болеутоляющую таблетку, и некоторое время отлежаться. Если боль не проходит несколько дней, стоит показаться хирургу или травматологу. Он назначит рентген или другое обследование — на своё усмотрение. На время откажитесь процедур, ставших причиной осложнений. Это не означает, что в будущем гимнастика ЛФК вам противопоказана. Но скорректировать и изменить подход нужно будет непременно. Для начала — вылечить возникшие осложнения.

    Комментарий специалиста (П.В. Евдокименко)

    Отзывы пациентов

    Одним далеко не прекрасным утром меня накрыла дикая боль в шее и голове — шейный остеохондроз. В течение нескольких дней боль не проходила ни днём, ни ночью. Головная боль не давала возможности уснуть, голова не поворачивалась и не наклонялась.Я принципиальный противник медикаментозного лечения, к врачам тоже стараюсь не обращаться. Узнала о методиках доктора Бубновского, в частности, о гимнастике для шеи. Сделала её и в ту же ночь смогла выспаться! Теперь делаю эту гимнастику каждый день. Комплекс состоит из нескольких упражнений, выполняемых в положении сидя. По времени он занимает 15–20 минут. Сидя перед телевизором, вполне можно совместить приятное с полезным. По результатам: на второй день боль ушла полностью, нормализовался сон, на третий день голова стала вполне безболезненно поворачиваться и наклоняться. И ещё. Я страдала заложенностью носа, так вот она тоже прошла, за компанию, так сказать. Чувствую себя замечательно! Советую не травить себя попусту медикаментами, а помнить о том, что движение — это жизнь. А если грамотный специалист подскажет, какие именно движения вам сейчас нужны — тогда и наступит оздоровление без вреда для организма.

    Ира Ира

    http://otzovik.com/review_3791048.html

    Когда божественный пинок в виде болезни заставил плотно заняться своим здоровьем, я стала искать альтернативные методы исцеления. Прочитала в книге Луизы Хей о гимнастике цигун. Что это такое, почему не знаю? Стала искать мастеров, стала ходить на занятия. И постепенно поменялись цели- не просто выздороветь, а идти по пути самосовершенствования и развития. Цигун — это сила, заключённая в простоте. Плавные медленные упражнения в сочетании с дыханием и сознанием приводят к удивительным результатам — внутреннему спокойствию, уравновешенности. Нормализовалось давление. После тренировки — ощущение лёгкости, полёта. Нравится то, что нет ограничений по возрасту. Это гимнастика, доступная всем. После тренировки нет усталости, наоборот, возникает лёгкость в теле и внутренних ощущениях. Конечно, важно найти хорошего инструктора.

    bogmara

    http://otzovik.com/review_1799661.html

    Терапия остеохондроза при помощи ЛФК может проходить успешно и гладко, а иногда приводит к новым проблемам и осложнениям. Чтобы этого не произошло, внимательно отнеситесь к подбору упражнений. Прислушивайтесь к рекомендациям лечащего врача и не увлекайтесь самолечением. Помните, что жизнь — это движение! Но движение правильное и разумное. Следуя медицинским рекомендациям, вы всегда найдёте способ восстановить и укрепить здоровье скелетно-мышечного аппарата.

    Обратите внимание, что вся информация размещенная на сайте носит справочной характер и не предназначена для самостоятельной диагностики и лечения заболеваний! Копирование материалов разрешено только с указанием активной ссылки на первоисточник.